我們生活在一個網路發達、幾乎不必獨處的時代，只要打開手機，就能傳送訊息、撥通電話、瀏覽社群媒體，甚至與 AI 對話。然而，當科技讓陪伴變得觸手可及，人們的孤獨感卻沒有因此消失。
尤其在新冠肺炎疫情爆發後，社會對數位科技的依賴與疑慮同時增加，使得人與人的疏離感開始受到廣泛關注。目前，世界衛生組織（WHO）已正式將孤獨列為一項迫切的全球公共衛生危機，指出全球每 6 人中就有 1 人曾經歷孤獨，而社會孤立與孤獨每年可能導致約 87.1 萬人死亡。
回想起疫情盛行的 2020 年，也是我出國留學的第一年。那時候，學校裡的活動全部改由遠距進行，後來還因為群聚感染事件，斷斷續續上了幾週線上課。對剛剛離家、又還沒在當地建立起歸屬感的我而言，這是我第一次發覺，對網路的依賴反而可能帶來更深的孤獨感。
這讓我開始思考，在這個永遠在線的時代，留學生為什麼反而更孤獨？有沒有什麼方法，可以讓人一邊享受資訊技術的便利，一邊維持人與人的親密感呢？
留學生的孤獨感來自哪裡？
研究發現，社會與文化上的疏離感、思鄉、少數群體身分、語言困難、歧視、排外情緒等因素，都可能是國際學生感到孤獨的原因。
如同許多留學生轉發的一則迷因（meme）：「我的國際友人永遠不會知道，說母語的我有多好笑。」身處在外語情境中，我也時不時會產生一種難被完整理解的孤獨感。有時是因為不知道該如何精確翻譯一個想法，更多時候是因為在思考用字、邏輯、文化意涵的同時，就已經過濾掉了許多直接的情緒反應。
然而，當現實生活中建立社會關係的困難，讓人開始轉向網路世界尋求更多認同、陪伴與歸屬感時，我們使用科技的方式，也進一步改變了孤獨感的來源、感受，以及它如何影響我們。
科技為何反而可能讓人更孤獨？
還記得剛出國的時候，我常有延遲或忘記回訊息的壞習慣，一直到放假回臺灣後，失望地發現一些關係已不如從前，才開始反省自己應該更積極關心朋友才對。我也突然意識到，科技雖然讓我們隨時都能找到彼此，卻也更容易讓人變得患得患失。
對留學生來說，這是一種雙向拉扯的孤獨感：我們需要投入眼前的生活，才能慢慢安頓下來，卻又擔心一旦減少聯繫，就會與家鄉的人漸行漸遠。再加上時差因素，不想讓家人擔心，就可能漸漸習慣報喜不報憂。甚至即使願意傾訴，也可能會因缺乏相同的生活經驗，較難產生理解與共鳴。
科技也改變了我們尋求認同感的方式。社群媒體上的留學生活，往往經過挑選：當我們一邊追蹤別人精彩的動態，一邊隱藏自己的不安，孤獨感就不只是在比較過後產生的失落，而是來自為了維持「過得好」的形象，不斷編輯、篩選生活片段的疲憊。甚至讓人逐漸習慣用不斷滑動、更新資訊來填補空白，最終反而越來越難安然獨處。
這時，AI 聊天機器人提供了另一種隨時能取得的陪伴。它不受時差影響，也能讓那些無人知曉的心酸有一個出口，甚至可以依據不同的文化與生活情境，提供實際的建議。不過，目前 AI 仍無法取代哲學家 Rebecca Goldstein 所提出的「重要本能」（mattering instinct）──人真正渴望的，不只是被看見，更是自己的存在對另一個人具有意義。
我的「過度獨立」，反而讓我更容易感到孤獨
說起留學後最明顯的轉變，我總是會說「變得獨立了」，學會一個人吃飯、旅行、搬家、看醫生。可是不知道從什麼時候開始，我似乎也變得越來越不會向人求助。
遇到問題，我第一個想到的是搜尋網絡、詢問 AI。科技雖然能夠提供快速有效的答案，卻也可能讓我們少了向他人求助、揭露自我與建立信任的機會。這種「過度獨立」（hyper-independence）的傾向，看似不需要任何人，卻可能讓自己和身邊的人都更加孤獨。
科技雖然改變了人們對孤獨的感受與想法，但不變的是，人依然渴望被理解、被在乎，並在關係中感受到自我存在的價值。因此，對我而言，緩解孤獨感的方法，未必是完全不使用科技，而是學會如何在不依賴科技的情況下，主動創造有意義的連結。
為了舒緩生活中的孤獨感，以下是我正在練習的 3 個心態和一些實踐方法，和大家分享：
一、善用科技，而不是依賴科技
透過有意識地減少無目的地瀏覽社群媒體（doom-scrolling），篩選自己關注的內容，可以把有限的注意力留給真正重要的人、事、物。這種選擇的能力，讓我不再只是被孤獨感牽著走、尋找短暫的刺激，還能把更多的時間和心力投入值得長期經營的關係。
抱持這樣的主動性，我們能讓科技服務於關係，而非被它主導。訊息和電話讓我們更容易找到彼此，但不要只用回覆速度、按讚或留言來定義親密程度；AI 可以協助整理情緒、提供觀點，但也要避免因為依賴迎合式的回應，而削弱自己的同理心；社群媒體可以成為真誠交流的媒介，吸引價值觀相近的人彼此靠近。
二、主動求助，建立更深的關係
如果你和我一樣，有時會害怕打擾別人，或對求助感到彆扭，不妨和信任的人約定一句話：「你有 8 分鐘嗎？」
作家 Simon Sinek 曾在演講中分享，這是他和一位好友之間的暗號，代表「我現在需要你」。他的好友看見一篇文章提到，當一個人陷入低潮時，短短 8 分鐘的支持，就足以幫助一個人重新找回狀態。因此，只要收到這句訊息，他們便知道要暫時放下手邊的事，陪伴對方度過最需要支持的時刻。
我第一次得知這個方法，也是來自一位曾在難過時幫助我的朋友。當時，他從訊息裡察覺到我的狀態不太好，便主動打電話過來。原本只想獨自消化情緒、趕快處理完眼前瑣事的我，卻在不到 5 分鐘的通話後，慢慢平復了心情。
這個經驗讓我明白，陪伴的價值不只在解決問題，或是相處時間的長短，而是在讓人知道自己一直都被放在心上、在感到脆弱之時，也永遠找得到為自己停下腳步的人。
三、建立科技以外的歸屬感
最後，我也開始思考，有哪些難以被數位科技取代的連結方式，能讓我的家人和朋友知道，他們對我的重要性。無論是一張手寫的明信片、坐車 3 小時去拜訪一位朋友，還是將手機關掉，一起專心散步、吃一頓飯，這些需要投入更多時間與心力的行動，在資訊快速流動的時代反而顯得彌足珍貴。
回想起 2021 年，因疫情再起，學校改為線上授課，宿舍也採分層隔離。時值我的 19 歲生日前夕，就在我以為不會有人記得、已經早早睡下，沒想到午夜 12 點一到，一整層宿舍的朋友竟然捧著蛋糕、蠟燭、花朵、氣球與禮物出現在我的床前。這是我在那段高度依賴網路交流的日子裡，最為感動的一段記憶。
科技能跨越距離，但不能取代人與人的連結
身為留學生，無論是在異鄉建立新的關係，還是遠距離維繫舊有的情誼，都並非易事。我們需要科技跨越距離的限制，也需要持續用真心與行動經營人際關係。除此之外，雖然每個人都可以選擇要如何使用科技、回應孤獨，我們的社會也應重視孤獨感背後的結構性因素，從根本改善那些讓人不得不轉而依賴網路社交的處境。
回顧過去 6 年漫長的留學生涯，我也有過無數孤獨的時刻。令人感謝的是，在那些佈滿陰霾的日子裡，也總會有人向我伸出堅定的援手。
有時是來自遠方的訊息，有時是親自在場的陪伴，媒介或許不同，但真正驅散孤獨的，始終是這些生命中一點一滴的溫暖，讓我願意相信世界依然有光。而我也希望自己能夠將曾經接收到的善意，繼續帶給下一個需要的人。
執行編輯：洪翊芳
核稿編輯：羅思涵
