珍・奧斯汀的《傲慢與偏見》書中的達西先生（Mr. Darcy）以其出眾的外貌、傲慢和冷漠而聞名，但他的行為是否反映了普遍存在的社交障礙？
結交新朋友，就像學習彈奏樂器一樣
在小說的中段，達西和伊莉莎白・班奈特（Elizabeth Bennet）有一段關於社交技能本質的生動對話。伊莉莎白坐在鋼琴前彈奏，同時戲謔地調侃達西在社交聚會中顯得過於矜持和冷漠，他並沒有否認這項指控，但表示自己只是「不善於向陌生人展現自己」，他說：「我確實不像有些人那樣具有和陌生人輕鬆交談的天賦，我無法捉摸他們的談話語氣、或表現出對他們討論之事感興趣」。
伊莉莎白諷刺地回答道，「我手指彈奏鋼琴的方式，也不像我看到的許多女士那樣嫻熟，缺少同樣的力道或速度，情感表達也不同。但我始終認為這是我的問題，因為自己不願意下功夫練習，我不認為我的手指比其他女性的差、演奏不出超凡的技藝。」
多項研究顯示，達西的觀點如今是許多人普遍認同的。他們認為自己沒有足夠的社交能力認識新朋友，會讓大家的對話變得很尷尬又不自在，因此認為最好還是不要去嘗試。
透過本文，我想向你證明為什麼伊莉莎白的看法是對的：就像學習彈奏樂器一樣，結交新朋友的過程會隨著練習而變得更容易。即使最初的嘗試有些笨拙，但付出的努力最終會得到回報。與他人建立共感體驗比你想像得更加愉快，你也會因此感到與人更緊密的連結，進而為個人健康福祉帶來各種好處，就算以後不會再見到那個人，這種練習也會增強你對自己社交技能的信心。
訓練社交能力，能帶來什麼好處？
最新的研究表明，無論是內向 I 人還是外向 E 人，都可以從更頻繁地訓練個人社交能力中受益。例如，加州大學河濱分校（UC Riverside）的塞思・瑪戈利斯（Seth Margolis）和桑妮雅・盧博米爾斯基（Sonja Lyubomirsky）進行的一項研究，證實了這個結論。
該研究邀請 131 名大學生，進行了為期兩週的挑戰。在前七天，一半的參與者被告知「盡可能表現得健談、自信、即興」（典型的外向者行為），而另一半則被告知要「審慎、安靜、內斂」（典型的內向者行為）。然後，參與者進行角色調換，那些試圖表現外向的人開始表現得更內向，反之亦然。
這種干預效果是顯著的。無論參與者最初的內向或外向程度如何，當他們表現得更加外向時，他們的正面情緒和連結感都有所增加。
進一步的研究顯示，內向 I 人和外向 E 人之間的主要差異，不在於社交活動本身的影響，而在他們對於自己感受的預期。
在參加雞尾酒會這類的社交活動之前，內向者往往對自己享受互動的程度有最不樂觀的預測；與外向者不同的是，他們認為自己會比活動前感覺更糟。然而事後絕大多數內向的人發現，這種經歷比自己想像得更有趣、更令人振奮。內向 I 人也預期社交活動會讓他們心力耗竭、無法集中注意力，但心理學測試並沒有發現這種信念的任何證據。
正如蘇珊・坎恩（Susan Cain）在《安靜，就是力量》（Quiet）書中對內向性格有許多優點的精彩描述，我絕對不是認為任何人都應該感到「必須變得更外向或主動」，如果他們對自己的生活感到滿意的話。若只是因為想要迎合他人的期望而違背真實自我，這麼做只會適得其反。
這項研究只是表明，如果你願意的話，改變就在你的掌握之中，而對那些目前並不滿意自己社交能力的人來說，這樣的改變是值得的。
如何改變習慣？試試這項心理策略
無論你的個性如何，你都可以選擇適當的情境來檢驗社交自信。
你或許不想和公園的每個陌生人聊天，但可以在買咖啡時與咖啡師閒聊一下；或在每月理髮時和髮型師聊聊天；或是答應參加一個你曾盡量避免的派對或工作聚會。明白自己的「情感預測」通常不準確，應該能讓你安心；你會發現這些經歷比你所預期得更愉快，你也會比自己想像得更受人喜愛。
如果你真心想要改變自己的習慣，不妨將行動步驟表述成具體的「執行意圖」（implementation intentions），這是一種被廣泛認可的心理策略，有助於實現個人轉變。這通常是以「如果—那麼」的形式來表達，包括特定的觸發條件和具體的行動計畫。
比方說，你可以決定：「如果我在公園看到有人在遛狗，那麼我會試著聊聊他們的寵物」；或是「如果我注意到有人在車站外迷路，那麼我會主動為他們指引方向」。儘可能多生成這樣的指示，然後設定目標每週執行若干次。研究顯示，練習得越多，獲得的益處越大。
一旦你開始把握這些額外的連結機會，你可能會變得非常習慣自己新發掘的社交能力，以至於忘記以前曾經對新的互動感到緊張。
想提升社交自信，該怎麼做？
根據這些研究結果，我們的正向人脈提升守則可以總結如下：相信一般人都會像你喜歡他們一樣地喜歡你，並準備好練習社交技巧，以提升自己的社交自信。
無論你打算如何應用這項原則，最近的心理學研究提供了一些策略，使這個過程更易於掌控。
第一步應該是控制那些可能使我們忽略眼前潛在機會的自我批評。可以利用所謂的「認知重建」（cognitive restructuring）來做到這一點，其中包括質疑自己的假設和對事件的詮釋方式。
具體舉例來說，在去參加一個不太熟悉的聚會之前，你可能會開始想像其他客人會怎麼評判你，也會對自己說「沒有人會喜歡我」、「我會讓自己出糗」等。為了打破這種負面思維，你可以試著回想一個類似的情況，而當時的結果並沒有你所想像的那麼糟。如果你發現有人在看著你，你可能會開始覺得不自在，懷疑自己的外表有問題，但你可以試著提醒自己，可能還有很多其他原因，比方說，也許別人只是覺得你看起來很面熟，正在試著認出你。
正如我們所見，許多人對於微小錯誤或尷尬事件都過於執著，但是稍微思考一下宏觀局面，就可以減少這種傾向。這其實不難，只要快速列出所有可能影響第一印象的各種因素，包括那些自己無法控制的，比如對方的心情、是否有充足的睡眠，以及你是否讓他們想起所認識的某個人。
當你認清的因素越多，就會越明顯地意識到，光是笨拙的言談不太可能主宰他人的看法， 你的焦慮感也就會相對減少。
你應該特別注意那些過於籠統、極度悲觀的想法。要克服這一點，不妨試著給自己進行一次「現實查核」，例如，不妨想想你所擔心的最糟糕的情況，然後問自己以下問題：
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如果真的發生了那種情況，到底會有多糟糕？
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那種情況發生的可能性有多高？
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如果最壞的情況發生了，我該如何應對？
這麼做應該能幫助你更客觀地看待後果，認清自己有能力應對任何情況。
讓「成長心態」影響你的大腦
最後同樣重要的是，你應該思考一下自己的心態，也就是你對個人發展的信念，這種信念可以影響大腦如何去應對新的挑戰。
這項研究源自史丹佛大學的卡洛・德維克（Carol Dweck），她最初關注的是人們對於智慧和學術成就的假設。她發現，有些人相信自己的能力是與生俱來且不可改變的，他們抱持著所謂的「固定心態」，而有些人則認為自己的能力是隨著時間和練習而不斷增強的，這種人被認為具有「成長心態」。
德維克及其同事發現，抱持成長心態的人在面對學業困難時，更有毅力、更願意接受新機會，即使他們得走出自己的舒適區。那些抱持著固定心態的人往往更難應對挫折，也更容易灰心喪志。
如今越來越清楚的是，固定心態和成長心態不僅僅影響學術成功與否，也會影響許多其他重要的結果。例如，抱持成長心態的人，對於自己應對焦慮和抑鬱等問題的能力感到自信，這代表他們對積極的干預措施反應更好。對於人們對自己社交能力的恐懼，可能也是如此。
幸好，知識就是力量，當人們了解到大腦的改變能力、透過練習提高社交技能的方法時，他們更有可能發展出成長心態，並從中受益。正如《傲慢與偏見》中伊莉莎白・班奈特兩個世紀前對達西先生所說的，我們的社交連結能力就如同音樂才能一樣，絕非固定不變的。
《關於作者》
大衛・羅布森（David Robson）
知名獲獎科學作家。第一本著作《為什麼聰明人會做蠢事？》已發行了 15 種語言，第二本著作《心念的力量》榮獲英國心理學會圖書獎，並入選為 BBC 第四頻道一週好書。羅布森曾任《新科學人》特約編輯，BBC 未來網（BBC Future）資深記者，現為自由專欄作家。
註：本文摘自大衛・羅布森著作的《正向人脈提升守則：內向 i 人或外向 e 人都能提升好感度的 13 個社交科學》，由商業周刊授權換日線原文轉載並增訂小標。惟圖、文經編輯，均與原作有部分出入，欲閱讀作者完整作品，歡迎參考原書。
執行編輯：洪翊芳
核稿編輯：孫雅為
