所謂的「限制性信念（limiting beliefs）」，顧名思義就是那些限制我們的信念，它們往往是我們自己在沙地上任意畫下的界限。我們之所以抱持那些信念，通常是因為它們一再受到強化，使我們視之為「真理」。就像有些人喜歡把自己的意見，講得彷彿是不爭的事實一樣，你也經常遇到這種人嗎？
「找新工作一定會非常困難。」這話出自一個完全不同領域、人脈圈也不同，而且 10 年沒找過新工作的人。
「你至少要在這家公司待滿一年才對。」這話出自不用天天上班的人。
「你如果在職場上設定界限，他們會覺得你不夠努力。」這話出自經常加班、不斷抱怨、看起來很不快樂的人。
坦白講，很多人都是在胡說八道。沒有人比你更了解你的人生，沒有人比你更清楚你的極限，就算別人說得再怎麼斬釘截鐵，他們的「真理」也不比你的體會更真實。我們很容易把朋友、同事、媒體一再重複的訊息當成真理，尤其，當那些訊息正好符合我們「害怕迎向挑戰」這種天性的時候。
心好累怎麼辦？
如果你想對抗倦怠，就須重新審視一些信念，確保它們不會成為你的絆腳石。已有許多研究正式，即使某些「信念」已不再正確（或從來就不正確！），我們仍容易依循那些信念過日子。
研究人員發現，我們有時會產生一種習得無助感（Learned Helplessness）──我們適應了最初某套條件後，即使未來條件改變了，我們的行為仍像最初條件依然存在那樣。
以下是一個說明這個現象的常見例子：研究人員把跳蚤放在玻璃罐裡，跳蚤幾乎立即就跳出來了。接著，研究人員蓋上蓋子，跳蚤繼續往上跳，卻發現自己不斷撞到蓋子。最後，研究人員移除蓋子後，跳蚤仍繼續跳，卻只跳到蓋子所在的高度。也就是說，儘管蓋子已經不在了，跳蚤仍將自己限制在原本有蓋子的地方。
我並不是說我們的自主性跟罐子裡的跳蚤一樣有限，但我們確實很容易用過去的經驗來衡量現在與未來。從某個角度來看，這很明智，不是嗎？如果你發現吃太多起司會讓你胃痛，下次看到起司時，你就不會吃那麼多（或你還是會吃，畢竟你要吃多少，別人管不著）。
我們之所以會迴避不愉快的感受，不僅是出於實際考量，也符合我們先天想避開痛苦的生物本能。
研究發現，在我們的長期記憶中，負面感受與記憶停留的時間，比中性或正面的事件更長，但在我們過去的信念不再有效時，問題就出現了。所以你必須觸碰看看你遇到的每個「瓶蓋」，別讓那些已經不存在的過時限制，繼續影響你現在的生活。
許多我輔導的倦怠者都對下班後無法待命而感到內疚，那不見得是因為現在的工作要求他們這麼做，而是他們在過去的工作環境中早已養成的習慣。他們吃晚餐時，會因為深怕錯過任何訊息，而把手機或筆電放在身邊，又或是一早還沒離開床，就開始查收電子郵件。
他們為因應過去工作的要求，而學會這些行為，但如今即使工作環境改變，卻還是改不掉這些習慣。唯有在認清及打破這些限制性的信念後，他們才能坦然接受新的行為模式，進而抒解倦怠。
要先改變自己，才能迎來改變
你的人生中是不是也有一些過往限制已不復存在，但你卻依然將它們帶入現在的生活？這些限制聽起來通常像：「我不能 ______，因為______」，或「我不夠______，所以不能______」，又或是「我一定要______」。比方說，「我不能搬到其他州」、「我沒有足夠的經驗去創業」、「我一定要存夠多少錢才能辭職」。
說真的，這些話都是誰說的？規則是誰定的？當你了解這些限制的來源時，就更容易擺脫它們。
有太多人不會隨著時節更迭，重新檢視那些約束我們的限制。我們覺得 5 年前別人對我們說的話，到現在依然正確，卻忘記我們已不是 5 年前的自己。（而且說不定，當初那些話本來就是錯的！）
當你開始拆解那個阻止你改變的心理牢籠，我建議你「質疑一切」。你並非身在最無助的處境，也非無計可施。你若總是用過去推測未來，你永遠不會超越現在的自己。
也許你曾經嘗試跳出那個玻璃罐，結果撞到了蓋子。當你覺得自己受困很久，感到疲憊與挫敗是很正常的反應。我們感到受困時，可能會覺得生活開始失控。為了重新掌控生活，我們必須認真檢視自己的生活方式，思考自己須做出什麼改變。如果目前的做法無效，那就要換不同的做法。畢竟唯有改變，才能帶來改變。
忙季到來，想減輕壓力可以「這麼做」
寶拉是名會計師，報稅季一逼近，她就知道壓力又要飆升了。
每年 4 月，寶拉的工時都會變長，連在私人時間也反覆思索著工作壓力，平常自我關懷的習慣（如慢跑和編織）全都拋諸腦後。她總是撐到旺季結束後才崩潰，然後回過頭來試圖彌補幾個月下來，因處於「戰鬥或逃避」模式而累積的問題，例如未回覆的簡訊、堆積如山的換洗衣物。
這樣的循環重複了幾年，寶拉開始想找出因應這些壓力的更佳方法。她需要工具，以提前保護自己的身心健康，而不是像往常那樣被捲入壓力漩渦中。她需要實施規律的「主動壓力管理機制」。
她首先檢視的是，最容易預見的壓力源及如何處理這些壓力。例如，要向每個傳簡訊、打電話或邀約的人解釋她很忙，讓她感到相當困擾，所以她決定提前告知所有親朋好友，在報稅季結束前，她都無法回覆訊息或電話。
另個令她備感壓力的是，工作侵占了她的週末時間，讓她感覺自己好像永遠都在工作。為了解決這個問題，她決定每個週末至少每天外出一次，到附近的咖啡廳、書店逛逛，或去散個步，以維持工作與休閒之間的界限。為了顧好身體，她知道無論如何都必須睡滿 8 小時，還要規劃非常簡單的餐食，否則她可能直接不吃東西。
最後，她需要在每天下班後優先安排時間放鬆。她最喜歡的放鬆方式是在後院享用晚餐，藉此提醒自己，除了筆電螢幕還有更寬廣的世界，而且這種忙碌只是暫時的。平常她或許不必這麼嚴格執行這些壓力管理方式，但在壓力暴增的報稅季，這些做法是維持身心靈健康不可或缺的一環。
主動管理壓力還有其他的選擇，包括維持固定的早晚作息（我們的身體喜歡規律，有固定的睡眠時間與用餐時間，可讓身體運作得更好）；確保基本需求都獲得滿足；諮詢心理治療師或心理健康專家；身邊有良好的社交支持。
如果你不確定自己需要什麼，可以先留意在壓力期間，哪些事情讓你覺得更放鬆、更穩定、更安全，以及哪些事情讓你覺得更緊繃與不安。你可以考慮加入規律的運動、練習放鬆呼吸、散步（大自然可以安撫我們的恐懼中樞並減輕壓力）、在白天上班時安排休息空檔，以避免一直盯著螢幕、攝取營養的膳食、補充足夠的水分等。
撰寫本文時，我正處於忙碌時節。壓力期間出門走走對我特別有幫助，所以我在工作結束後會散步到街角的商店，買個小零食犒賞自己（通常是一瓶甜味氣泡水，因為我也想對自己好一點）。老實說，驅使我穿上鞋子出門的是買零食的念頭，而不是散步本身，雖然我很清楚散步才是對我有益的部分。
你需要做什麼以預先準備面對壓力呢？是提前準備好孩子下週要穿的衣服，這樣每天上學前就不用手忙腳亂找衣服？還是週日先將所有家務都處理完，以確保整個星期的居家環境都井然有序？或是把壓力大的棘手對話留到週末再談？其實很多壓力源是可以事先做好準備的。
這聽起來可能不怎麼吸引人，但如果你知道接下來兩週要全力完成一個重要專案，那就該切換成「自我關懷機器人模式」──這表示你不該根據當下心情來做日常決定，而是看你真正需要什麼。
我知道你想在睡前滑社群媒體，但很抱歉，你需要的是充足睡眠；我知道你想在晚餐後喝杯小酒，但那會影響你的睡眠品質，隔天早上也會讓你的腦袋更昏沉；我知道你想利用週末僅有的空閒時間見見朋友，但那段時間應該好好休息才對。為工作犧牲生活樂趣確實不好受，但在緊要關頭，回歸基本的自我關懷才是最省力的明智之舉。
當你覺得這樣很不公平時，請提醒自己──這個階段只是暫時的。這種事前準備不會神奇地讓工作變得更順利，只能確保你這個執行工作的人，可以盡量避免為自己的壓力壺增添額外壓力。
情況變得很糟時，壞習慣容易故態復萌，我們可能會用一些小方式來獎勵自己，卻讓自己付出更大的代價，例如：睡眠時間減少、攝取更多糖分、靠藥物來紓壓、反覆思索壓力，最終導致每個空閒時刻仍充滿工作。這時你應該對抗這些衝動，像個負責任的家長告誡孩子那樣：「明天有大考，今天不能去朋友家過夜。」
《關於作者》
艾米莉．巴列斯特羅斯（Emily Ballesteros）
倦怠管理師，擁有產業與組織心理學碩士學位。在創立克服倦怠的諮詢事業之前，曾在企業培訓與發展領域工作。除了上《華爾街日報》、CNBC 等媒體受訪以外，她也定期為百事（Pepsi）、賽富時（Salesforce）、賽默飛（Thermo Fisher）等公司提供克服倦怠的訓練。
註：本文摘自艾米莉．巴列斯特羅斯著作、洪慧芳翻譯的《我得了不想上班的病：倦怠的5大解藥，從有毒工作中奪回你的人生》，由時報出版授權換日線原文轉載並增訂小標。惟圖、文經編輯，均與原作有部分出入，欲閱讀作者完整作品，歡迎參考原書。
執行、核稿編輯：羅思涵
