數月前，我回到母校成大演講，分享生涯歷程。演講結束後，許多聽眾來到台前，其中一位工學院男同學（以下簡稱男大生）說道：
「我沒有天賦，也沒有擅長的事，家裡經濟不好，生活與學業都讓我倍感壓力。我對於這個科系是否是我真正熱愛的領域感到很迷惘。看到社群媒體上朋友們光鮮亮麗的動態，我自慚形穢，還有網路上建議 20 歲要做到的 10 件事，我一樣都沒做到……」
原本熙攘的四周突然間安靜下來，彷彿時間也被男大生的焦慮所凝結。
他繼續侃侃而談：「我找身邊的親友們訴苦，想聽他們的建議，但每次談完後我反而更煩躁，覺得自己比不上身邊所有的人，也達不到這個社會的標準。有時候我在想，乾脆雙手一攤，但我心裡很害怕就這樣『躺平』後，天會塌下來把我壓垮。學姊在大學的時候也會焦慮嗎? 有沒有什麼建議？」
很遺憾當天時間不夠，無法深聊，但男大生的問題一直在我心上。身為資深高敏感內向者，焦慮感對我而言，如同家常便飯。我希望透過這篇文章，分享幾個我常用的框架，例如簡易好上手的「動態回顧循環 4Fs」（Facts, Feelings, Findings, Future），由內而外地系統化瓦解焦慮迴圈，用理性擁抱情緒、安撫自己，回歸專注自身可控的選擇。
處理自己生涯問題的最終解方，永遠都掌握在自己手上。本文著重在輕度焦慮感的自我排解，但若焦慮已經影響到生活品質或功能，請務必尋求專業的身心理健康諮詢與醫療支持。
一、認清事實與感受（Facts & Feelings）
近代醫學與科學皆指出，焦慮是人類在面臨不可控的外在環境下，產生的正常情緒反應。水能載舟，亦能覆舟，焦慮感驅動人類文明的進步，同時也可能帶來身心疾病。關於焦慮感的情緒狀態，通常伴隨著對未來或不可控事件的擔憂、恐懼或不安感。
20 年前還是大學生的我，當然很焦慮，但那些讓我感到焦慮不安的事情，其實後來一件也沒發生；而 20 年後的我，還是會感到焦慮，只是在時間與經驗的洗禮之後，能夠轉念和它和平共處。我把焦慮感當作不定期來訪的老損友一樣，當開門看到它時，我會苦笑著說：「哎，你又來了啊。坐吧，這次又是什麼事了呢？」
因此，培養「情緒感知能力」是關鍵的第一步。當焦慮感來敲門時，你得認出來這位老損友的長相，了解它帶給你的身心影響。
你也得知道，焦慮是大家共同的朋友，你並沒有特別脆弱，不需要為了焦慮而焦慮，或疊加更多負面情緒。你的 K-Pop 偶像、你崇拜的網紅、你羨慕的社群同溫層，或是在台上分享燦爛職涯的講師、公司裡說得頭頭是道的老闆，甚至是專業的諮商師等等，全都是人類，也都跟你一樣，會有焦慮感。
二、探索與發現焦慮來源（Findings）
無事不登三寶殿，當焦慮來敲門的時候，第二步是和自己的焦慮對話，了解焦慮感是被什麼驅動？發生了什麼事情？看到什麼？聽到什麼？嗅到什麼端倪？ 這個步驟，除了透過自我對談，有時旁觀者清，因此尋求客觀第三方，也是協助總結來源的方法。知道來源，才能對症下藥，逐一攻破。
從前述男大生的陳述裡，我聽到他的焦慮感來源有 3 類：內在心理層面對自我了解的不確定、與外界的比較，以及周遭雜亂的建議與資訊。
若是那位同學有緣看到這篇文章，我想跟他說，你並不孤單，因為這些也是我在多年主管職的經歷中，與數百位 20 到 60 幾歲的全球夥伴們討論職涯發展時，3 個常見的癥結點。
自我認知是生涯發展裡常見的議題，這一個部分，有許多方法與免費資源能夠利用。除了時間累積的經驗值，與不斷試錯之外，坊間有些測試評量，例如當紅的 MBTI 也是可參考的工具之一。
至於「比較」，則是另一個協助自我認知的正常心態。20 世紀美國社會心理學家利昂費斯廷格（Leon Festinger），提出了社會心理學中的「社會比較」（Social Comparison）概念，主要強調：個體傾向透過與他人進行比較，來評價自己。正向的比較給我們成長、動力與自信；而負向的比較則使我們自大、忌妒與自卑。「比較」所帶來的影響會往正負哪一極，操之在己。
除了刪掉「想要」，留下「需要」；優先處理「可控」，放下「不可控」，下述第三步「有意識的資訊篩選」，也能協助自己化阻力為助力，展開積極的行動。
三、化焦慮為未來蓬勃發展的養分（Future）
「正向心理學」權威，哈佛商學院組織心理學教授亞當葛蘭特（Adam Grant）擅長透過科學深入探索人類心理、動機和潛能。他在 2023 年 10 月底出版的新書《隱藏的潛能》（暫譯，原文 Hidden Potential）中強調：無需天賦異稟，每個人經由刻意培養的個人性格、強化自我激勵支援，以及創造機會系統，都握有開啟自己隱藏版潛能寶箱的金鑰。
其中在培養個人性格的章節裡，提到「人類海綿體」（Human Sponges）的概念。從 5 億多年前，海綿得以在惡劣的演化環境下，欣欣向榮地存活至今為例，我們在資訊良莠不齊的網路時代，想獲取讓自己快速成長的知識，可以積極發展以下 3 點「類海綿式」思維，仿照海綿絕佳的吸收與適應力，只吸收所需要的資源，並持續分享養分給身邊物種，與周邊群體共榮共存：
- 增加你的吸收能力
參考「3P 自我訓練法」，用「不自然」的刻意練習，搭配「自然」的喜好和興趣，重複鍛鍊，逐步拓展舒適圈領地。在「懶女孩工作」相關文章中我也提到，每一個生涯裡勇敢的選擇、試錯、取捨，都會為你的能力記憶體擴充容量。
- 尋求對未來的建議，而不是對過去的回饋
如「絕境中的工作規劃術」一文所述，在瓦解焦慮迴圈的第三個階段，不應再花自己寶貴的時間與能量，糾結無法改變的過去或不可控的外在因素。
- 將寶貴的時間與能量，用來挖掘「資訊金礦區」
把握關心自己（Care）、熟悉自己（Familiarity），以及有專業信用背景（Credibility）三者集成的「資訊金礦」，並謹慎過濾訊息殘渣。
若你也因為紛擾的周遭而感到焦慮，不妨停下來，給自己一個安靜的空間，用以上簡單的 3 個面向問問自己，那些讓你心煩意亂的資訊來源，是否值得你投注時間與能量？
以文章開頭的男大生為例，他焦慮的資訊來源有「網路、親友、社群與社會標準」：
- 「網路上那些幾歲前要做到的幾件事」：假設撰文者有專業背景，也出自善意想成就更多人，但並不非常了解你，那麼這 10 件事可能不完全適用於你的情況。
- 「親友」：假設你的親友關心你、也很熟悉你，但沒有相關專業背景，那麼他們提供的建議有可能是錯的。
- 「社群與社會標準」：任何資訊，只要沒有讓你感受到是真誠希望能夠成就最好的你，那麼這些資訊可能沒有試著想幫你，這部分我通常會「閱過即焚」。
結語：阻斷焦慮迴圈，開發屬於你的隱藏版功能
在著重邏輯與理性的工學院教育下，男大生卻能在短時間內，很自然地傳達絲絲入扣的情緒。我在離開前和他說：「你知道自己有陳述心情、讓身旁的人感同身受的能力嗎？要不要試著把你的情緒轉換成文字，或許搭配一些你不討厭的工學院知識，持續書寫出來呢？」
我鼓勵男大生，把握難能可貴的情感表達能力，就算在一開始它隱而不顯，但透過持續練習，加上時間累積複利技能資產。有一天，這個與生俱來的技能本金，會在某個生涯階段，默默成為助攻人生閃閃發光的利器。
焦慮感無所不在，不分國籍、性別或年齡。透過正視事實與感受、了解根本原因，列出可控且可行的解方，搭配開墾自己的「資訊金礦區」，並展開積極行動，我們都有能力自體發光，照亮心之所向的那個未來。
正如米開朗基羅認為，每一塊大理石裡都蘊藏了一個天使，我認為每一個學生的內在，都藏有一個傑出的孩子。
Just as Michelangelo thought there was an angel locked inside every piece of marble, I think there is a brilliant child locked inside every student.
──瑪法柯林斯（Marva Collins），教育改革家，美國國家人文獎章得主
執行、核稿編輯：孫雅為
